睡眠の基礎知識と大人・赤ちゃんの違い

睡眠リズム

覚醒時 目が開いている時はβ波(13Hz以上)

目を閉じているとα波(8~13Hz)

レベル1 入眠時はα波が減り、θ波(4~8Hz)が出てくる
レベル2 眠りに入った状態で睡眠紡錘波とK複合波が現れる
レベル3 δ波(4Hz以下)が20~50%未満
レベル4 δ波が50%以上

 

ヒトは睡眠に入ると最初に深い睡眠(徐波睡眠)が現れ、90~100分のサイクルでレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。ノンレム睡眠は睡眠後期では次第に浅くなり覚醒へ向かいます。このノンレム睡眠の量は最初を1とすると、次のノンレム睡眠は2分の1、4分の1となっていきます。

睡眠時には、睡眠を誘発する「メラトニン」が最高値となり、深い睡眠と共に「成長ホルモン」が増加していきます。この成長ホルモンによって体の免疫機能や代謝機能が活発になり、体内の修復作業が始まります。覚醒に近づくと、セロトニン・コルチゾール・オレキシンといった体内物質が合成されて覚醒へと向かいます。

睡眠に関係する体内物質

セロトニン 感情のバランスをとる物質。「心の落ち着き」「安定感」「穏やか」などの幸せな感情を司る。別名、幸せホルモンとも呼ばれています。「食欲」「運動」「睡眠」にも関係する。
メラトニン セロトニンから合成される物質で、睡眠の調節、体内時計のリセット機能などに関係している
オレキシン 睡眠からの覚醒に関係している物質
コルチゾール 副腎から分泌される抗ストレスホルモン
成長ホルモン 体の成長や細胞の修復、免疫力、代謝力の向上に関係している

睡眠の種類

レム睡眠

レム睡眠には、精神疲労の回復、記憶の整理、体の休息の役割があります。そのため、脳が起きている状態、覚醒に近い状態です。人間は、起きている間にいろいろな情報が頭に飛び込んできて、無意識に一次的に保存します。

睡眠をとることで、それらの情報を精査して整理して、あるべき場所へ格納する作業が行なわれます。その間に夢を見ることが多くなります。一夜漬けは、記憶を整理しておらず短期記憶なので、その後すぐに忘れてしまいます。他にもレム睡眠には、嫌な記憶を薄める効果もあります。これも記憶が整理された結果、自分に不利な記憶は、できるだけためないようにする防衛本能だと言われます。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、体のメンテナンス、大脳の休息の睡眠で、大脳全体が機能低下して深く休んでいる状態です。ほとんど意識がない状態で、揺り動かしてもなかなか起きません。大脳が休んでいるとはいえ、睡眠中枢や生命維持に必要な心臓や内臓、体温や血圧、ホルモン分泌などを調節している自律神経は活動を続けています。

ノンレム睡眠の大切さは、大脳を休めることによって朝起きたときに、熟睡感が得られることでもわかります。もっとも深いノンレム睡眠は、寝初めの3時間(とくに90分)に多く現れるため、3の倍数分睡眠を取り起床するとスッキリとした朝が迎えられるとも言われています。例え、3時間睡眠であっても深い眠りが取れていれば、熟睡感を得ることは可能です。睡眠を長期に取ることよりも、ノンレム睡眠に入り熟睡感を得られるかが大切なのです。

大人と赤ちゃんの違い

月齢 ノンレム睡眠時間 眠りの特徴
新生児 40〜50分 昼夜なく、寝たり起きたりを繰り返す。「夜は暗く静かに、朝昼は明るく」が睡眠リズムを整えるので、夜に明るい光は避けて暖色ライト(レッドライト)を使う
生後24ヶ月 40〜50分 体内時計を調節し始める大切な時期で、不規則な生活によって昼夜逆転が起きやすい。起きる時間と寝る時間のリズムが生まれる時期。
生後3ヶ月 50〜60分 睡眠サイクルが少しずつ大人に近づき、約1時間ごとに泣く赤ちゃんも現れる。必ずしもお腹が空いているわけではないので、お尻をトントンしながら様子をみる。
生後56ヶ月 50〜60分 昼寝が午前と午後の2回になり、夕寝は減る傾向に。夜泣きが始まるのもこの時期が多い。
生後7ヶ月〜1 50〜60分 運動量が増えて、体を動かせばよく寝るとされるが、個人差が大きいうえに日によって異なるため、マニュアルにとらわれないことが大事。
1歳以降 60〜90分 2歳で睡眠サイクルは約75分、夜泣きは減少傾向。5歳になると大人と同じ90分サイクルに近づく。

赤ちゃんはそもそも、深い睡眠ができない分、睡眠と覚醒の数が多くなってしまうのです。

そんな中でも、しっかりと1日の時間を把握させることは大切です。

起きた時が1日のうち明るい時間帯なのか、暗い時間帯なのか

これをしっかりと感じながらの睡眠覚醒を繰り返すことで、体内時計が確立していき起きている時間と寝る時の時間がだんだんと周期的な区別ができるようになっていきます。

そのためにも、お昼の光のブルーライトの多い時間帯ではしっかりと日の光を感じさせて、夕方の光のレッドライトの多い時間帯でお部屋の光も調整しましょう。

夕方・夜に母乳を飲ませる場合にも明るい部屋で与えるのではなく、間接照明を用いることで赤ちゃんに今は夕方から夜の時間帯であることを知らせてあげましょう。

個人差はありますが、これをするだけでもお母さんの育児のしかたが楽になりますよ♪

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