あなたはどのタイプ?不眠症の原因と対策

4つの不眠症

1:「ベッドに入っても眠れない」入眠障害

もっとも訴えが多い症状で、ベッドに入ってもなかなか寝つくことができません。寝付くまでにかかる時間は、個人差がありますが一般的には10~15分と言われています。例え、寝付くまでに30分以上だとしても、そのことに苦痛を感じず日中の活動にも悪影響が出ないようならば入眠障害ではありません。そのため「寝つきの悪さに苦痛を感じている」ことが、入眠障害を判断する際のポイントの1つとなります。

「脳の覚醒」

入眠障害の多くの引き金になっています。ストレスにより交感神経が優位な状態になり覚醒した状態になってしまい眠れなくなってしまいます。また、近年ではデジタル機器の発達もあり、ブルーライトの光による脳の覚醒も同様の機序で起きるので注意が必要です。

「体温が高いまま」

人が眠りにつくときには、体温が1℃くらい急激に下がることで、脳と体が休息モードに移行して、眠りに適した状態になるのです。逆に言うと「体温が高いままだとスムーズに寝つけない」ということでもあります。就寝時刻になっても体温が下がらない原因は「夜遅くに食事をとる」「就寝直前に熱いお風呂に入る」ことは体温を上昇させてしまうので、入眠を妨げることになります。

「体内時計が後ろにずれる」

もともと、体内時計は24時間より長い周期を持っています。(24時間10分~25時間の間)そのため、毎日体内時計を調整しないと、眠る時刻が少しずつ後ろへずれていくことになります。体内時計の遅れをリセットするには、朝に日光を浴びることが必要ですが、大きなズレを修正するのには数日かかります。

また、夜勤やシフト勤務などで太陽の光を浴びる機会が少ない方は入眠障害にかかりやすい傾向にあります。重度になると「睡眠相後退症候群」という遅い時間にしか眠れなくなる睡眠障害になります。この睡眠障害にかかると午後10時~午前1時よりも後にならないと寝つくことができなくなり、起きるのが昼過ぎや夕方にずれこむことが多くなる。

「むずむず脚症候群」

少し特殊ですが、足がムズムズ・チクチクして寝つけないというケースもあります。「むずむず脚症候群」と呼ばれており、夕方~夜にかけて足の不快感が発生し眠れなくなるというのが特徴です。日本の患者数は、推定200万人以上と考えられており、年齢は40歳以上の女性が多いと言われています。むずむず脚症候群のはっきりした原因は不明ですが、脳内のドパミンと鉄分の不足が、発症に大きく影響していると考えられています。

神経伝達物質の1つドパミンの調整機能が正常に働かないと、脚に触れている衣服や寝具などの刺激が脳に過剰に伝わることや、鉄分の不足により脳内でのドパミンの生成が不十分であることと考えられています。そのため、男性より女性の患者さんが多いのは、食生活や月経サイクルなどにより、鉄分が不足しやすいためだと考えられています。また、子供が成長するにつれて鉄分が不足して貧血になることがあります。鉄分が不足するのでむずむず脚症候群になること考えられますので知っておきましょう。

2:「夜中に目が覚める」中途覚醒

「夜中に2回以上目が覚める日が、週に3日以上ある」という場合、中途覚醒と判断されます。寝ている最中に目が覚めることで、その分だけ睡眠時間が削られることを意味します。睡眠時間が少なくなれば、脳や身体の疲労が完全には回復できなくなります。

そして、その影響は日中の眠気という形で現れてきます。中途覚醒は、自覚しやすい不眠症ですので「どうして夜中に何回も目が覚めてしまうんだろう……」と悩んでしまい、それが精神的ストレスになってさらに眠りが阻害されるような、精神的悪循環になるケースも少なくありません。

「年齢による影響」

中途覚醒の症状は、40代になると出始めると言われていますが、これは加齢の影響によってメラトニンの分泌量が減り睡眠が浅くなることが関係しています。

「生活習慣の影響」

寝る前のお酒は、睡眠導入を良くしますが、代わりに中途覚醒の回数は確実に増えます。アルコールの分解される過程で生じるアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、休息状態にあった脳が覚醒させてしまいます。夜遅くの食事は、胃の中に食べ物が残ったまま眠りにつくと、胃の消化活動の真っ最中に睡眠をとることになります。体の一部が活発に動いていますので、眠りは浅くなって中途覚醒につながり、他にも熟眠障害の原因にもなります。

「首や肩、腰などの痛み」

寝ているときに首・肩・腰などに負担がかかると、その痛みのせいで深夜に目が覚めてしまうことがあります。

その原因は、枕や敷布団などは経年劣化によるもので、知らず知らずのうちに体に合わなくなります。また、年齢を重ねることで体型が変わり、それまで使っていた寝具が合わなくなることもあります。目が覚めた時に体に痛みを感じるようであれば、寝具を変えてみましょう。

 「睡眠時無呼吸症候群」

眠っている間に呼吸が何度も止まり、そのせいで瞬間的に脳が覚醒してしまうという特徴があります。いびきによる睡眠阻害もありますので、仰向けに寝るといびきをかきやすく、空気が入る気道を狭めてしまいますので、横向きで寝るように枕を調整すると改善されます。

3:「起きようと思っていた時刻より早く目が覚めてしまう」早期覚醒

起きようと思っていた時刻より何時間も早く目が覚めてしまうというものです。1度目が覚めると、それ以降はなかなか寝むれないのが特徴です。朝早く目が覚める日が週2日以上あって、それが1か月以上にわたって続いているなら、早朝覚醒に該当する可能性が非常に高いと言えます。

「加齢による睡眠の変化」

年齢を重ねるにつれて人間の眠りは浅くなります。その傾向は40代になった頃から出てきますが、さらに高齢になると、深い睡眠がほとんど現れなくなります。また、中途覚醒後の再入眠できなくなる原因は、体内時計の周期が24時間よりも短くなることです。これにより、体は体内時計に従って起きているため、体内時計と現実の時間のずれが生じてしまうのです。

「うつ病も関係している」

早朝覚醒を引き起こしてしまう、もう1つの要因は「うつ病」です。うつ病にかかっていると、健康な人に比べて深いノンレム睡眠の長さが短くなることが確認されています。さらに、うつ病になると、ネガティブな事柄を頭の中で考える時間が多くなり、再入眠を妨げる要因になります。

うつ病の方は、眠っている間の体温が高いことも分かっており、体温が下がらない影響で深い睡眠がとれなくなります。 

4:「寝ているのになぜか体の疲れがとれない」熟眠障害

「睡眠時間は充分なはずなのに、なぜか体の疲れがとれない」症状が熟眠障害です。熟睡感が得られない理由にノンレム睡眠が足りていないことが大きく関係しています。実際、熟眠障害を訴える患者の睡眠を測定すると「睡眠前半に多く出現するはずの深いノンレム睡眠が少なかった」という結果が出ています。

良質な睡眠に必要なこと

朝日を浴びることで覚醒するのは一般的に知られていることですが、朝食の食べ方としてしっかり血糖値が上がるものを食べることが大切になります。血糖値が上がることで体内時計がリセットされて、規則だだしい睡眠へ促す効果もあります。

図の内容以外にも言われていることとして、コーヒーの飲み方として明るい時間帯に3杯ほど時間を空けて飲むことで、入眠しやすくなる報告もあります。

コロラド州立大学のテンプル・グラディン博士の研究では体重の約10%の布団を使うことで眠りやすくなるという研究結果もあります。体重60kgの人なら約6kgが理想となります。ただし、重さ以外にも包まれている感が重要で、軽くても羽毛布団のように密着するものであれば安心感が得られるといいます。

昔から、ホットミルクを飲むと寝やすいということを聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。これもタンパク質とちょっとした甘みが入眠しやすくなると考えられています。

自然療法としてアロマ・ハーブでも入眠を促し睡眠の質をよくしてくれるものがあります

ハーブティー
パッションフラワー 気分が落ち着かず眠れないとき
スカルキャップ 緊張して眠れないとき
カモミール・ジャーマン リラックスしたいとき、子供の不眠に

 

アロマ
オレンジ カモミール・ロマン
クラリセージ ラベンダー
プチグレン

 

ホメオパシー
アコナイト 恐怖やショックが原因の不眠
アルニカ 疲れすぎ・働きすぎ・ショックが原因の不眠
コクルス 不規則な生活による不眠
コフィア 強い不安や興奮による不眠
ナックス・ボミカ 寝付きは良いが早期覚醒してしまう場合

 

フラワーエッセンス
オリーブ 心身ともに消耗しきっている、疲れているけど眠れない
ヴァレリアン 心身に安らぎを与えて安眠に誘うために
ペリウィンクル 心を落ち着かせバランスを取り戻すために
スリープエナジーバランサー 眠りに関するあらゆる障害を除去する

 

参考にしてみてくださいませ

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