1日何食がいいの?いつ食べるかによる体内時計の影響と体の変化とは

食事と体内時計研究

毎日決まった時刻にしか餌をもらえない環境でマウスを飼育すると、そのマウスは餌がもらえる時刻の数時間前から行動し始めるようになります。この行動は毎日正確に行われ、体内時計によって餌の時刻を察知する能力があるようです。この現象は古くから知られており、いわゆる「腹時計」が本当に存在しているのではと考えられてきました。

また、このような環境で飼育したマウスの体内時計は、食事の時刻に合わせて昼と夜のリズムが変化します。自然環境に生きるマウスは夜行性で夜に餌を食べますが、明るい時間にだけ餌をもらう環境が続くと、明るくても行動するようになります。これによって体温・ホルモンのリズムも変化します。つまり、体内時計は食事時刻の変化に合わせて、時刻調節を行うと言えるでしょう。それは生きるうえで重要な餌の確保のためであり、体内に入ってくるだろう食事の消化・吸収・代謝の準備のためでもあります。

食事を”いつ食べるか”でわかった体の変化

時間を変えて1日1食でわかったこと

1日1回の食事を朝食(マウスが活動を開始する時)、または夕食(マウスが寝始める直前)に固定し、体内時計の時刻を比べてみました。すると毎日、朝食だけ食べているマウスの体内時計は、自然な状態よりも少し早い時刻に変化しました。一方、夕食だけを食べているマウスの体内時計は、約3時間と大きく遅れました。朝食には体内時計を前進させる効果、夕食には後退させる効果があることが分かりました。

しかし、この結果を私たち人間にそのまま当てはめると、私たちは1日3食が一般的です。その場合は、朝食の前進効果と、夕食の後退効果が差し引きされて、体内時計の時刻は大きく変化せず、体内時計への刺激は1日1食よりも1日3食の方が弱くなることが分かりました。さらに昼食だけを食べるマウスでの1日1食実験では、朝食、夕食と異なり体内時計は大きく変化しないことも分かっています。

時間を変えて1日2食でわかったこと

1日3食のパターンを崩した例で朝食抜き生活(1日2食)では、昼食と夕食の組み合わせによる体内時計の時刻後退効果しか見込めませんでした。ヒトの体内時計は24時間よりも少し長く、毎日少し早めることで24時間に調節しています。つまり、ただでさえ遅れがちな体内時計を、朝食を抜くことでさらに遅らせてしまうことになります。もちろん食事以外に光などでも調節されるので、どんどん遅れていくわけではありません。しかし、体内時計の夜型化の大きな要因となるでしょう。

1日3食でわかったこと

1日3食生活でも、夕食が極端に遅い「朝食が7時、昼食が12時、夕食が22時」の場合をマウスで再現して体内時計の変化を調べてみた結果、1日2食または3食の生活スタイルでは、「一番長い絶食後の食事に体内時計調節効果が表れる」ということが分かりました。

まとめ

理想的な食生活では朝食が一番直前の絶食時間が長い状態に常にあります。もしも、22時に夕食を食べるパターンだと、夕食までの時間が一番長くなります。つまり通常は、体内時計調節効果を朝食がもっとも強く持っているのですが、夕食が遅すぎると朝食の体内時計調節効果が弱まってしまうと言われています。夕食は体内時計を遅らせてしまう方向に働く可能性がありますので、朝食でリセットする方が望ましいと考えられます。夕食までの時間が一番長くなってしまうことがわかっている場合には、間食を取り入れて絶食する時間を先延ばしにして、朝食までの時間を一番長い絶食時間にすることも良いと思います。

 

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