自分の体と心に意識を向けた瞑想法(瞑想中級)

体と呼吸のマインドフルネス

  1. 姿勢を定める

座って場合には、背もたれにもたれかからず背筋をまっすぐに保ちます。しかし、固くなったり、緊張したりするのではなく、心地よい感覚を保つようにしましょう。椅子に座る場合には、脚を組まないようにして、両足の裏を床につけ、背筋をまっすぐに伸ばします。目は閉じるか、1メートルほど先に視線を落とすようにします。横になる場合には、両脚を組まないようにして、左右の足の間を少しあけます。腕は体から少し話して体の横に置き、手のひらを上に向けるようにしても構いません。

  1. 体に気づきをもたらす

あなたの体が、床や椅子などのあなたを支えているものと触れている感覚に意識を集中させて、少し時間をかけてそれがどのような感覚なのかを探ってみます。注意の焦点を足に移動させます。両足と足首のあらゆる感覚に注意の焦点を合わせます。意識の中で感覚がどのように生じて、どのように消えていくかを感じます。なんの感覚もない場合には、ただ「何も感じない」ということだけを心に刻みます。何も感じなくても問題ありません。何か特別な感覚を起こそうとするのではなく、今ここにあるものに注意を向けようとするだけで結構です。次に、注意の範囲を両脚全体、体幹、左腕、右腕、そして首、頭へと広げていきます。注意を全身に広げます。体の感覚があるがままにしておけるかどうかを確かめます。何かをコントロールしようとしたり、無理に変えようとしたりしないようにします。

  1. 呼吸の感覚に注意を向ける

呼吸の感覚に注意を向けます。息を吸って吐くのに合わせて、おなかの感覚が、時間とともに変化するのを感じます。おなかに手を置いて何回か呼吸してみましょう。そして、おなかが上下に動くのを感じてみると良いでしょう。息を吸うときに、おなかがふくらみ、息を吐くときに、おなかがへこむ感覚に気づくかもしれません。息を吸っている間、息を吐いている間、体の感覚が変化するのに気づくように、できる限り注意を集めます。息を吸うときと吐くときの間、吐くときと吸うときの間にわずかな空白の時間があることに気づくかもしれません。呼吸をコントロールしようとする必要はありません。ただ自然に呼吸をします。

  1. 心がさまようことに上手に対処する

心が呼吸から離れて、考えやイメージ、計画、空想、などへさまようのを感じるかもしれません。心がさまようことは失敗ではありません。心がさまようのは自然なことです。ただ、心がどこにさまよったかを認識し、そして静かに注意を呼吸に戻します。心は何度もさまようかもしれません。その時は、その都度、心がどこにさまよったのかに気づくことだということを思い出して、静かに注意を呼吸へ戻していきます。そうすることはとても難しいかもしれません。心が思うようにコントロールできないことにフラストレーションを募らせるかもしれません。そうしたフラストレーションは、心にさらなる「雑音」を呼び起こします。心が彷徨った時には何度でも、あなた自身に思いやりの気持ちを持ちながら、ゆっくりと意図したところに注意を戻していきます。

ボディスキャン瞑想

  1. マットやベッドに横になってください。横になることが難しければ、座ったままでも構いません。目を閉じても構いません。もちろん、目を開けたままでも大丈夫ですし、瞑想中、眠りに落ちそうになる場合には、いつでも目を開けて構いません。
  2. まず体の感覚に注意を集めます。特に体と体が触れているものとの間の感覚に注意を向けていきます。息を吐くたびに、この場所に横たわっている、全身の感覚を感じとります。
  3. これは、リラックスすることが目的ではありません。自分の意識をはっきりさせておくことが大事です。より落ち着くように感覚の感じ方を変えることが目的ではありません。時間をかけて、体の様々な部分に順番に注意を向けていき、そこにある感覚をしっかりと感じる力を養うことです。特別なことを探すのではなく、あるがままの状態を感じ取るようにします。時には、感覚が何もないということもあるかもしれません。その時は、その「感覚が何もない」ということをただ認めます。無理に何かの感覚を引き起こそうと留守必要はありません。
  4. まずは、おなかに息が入りこむ感覚に注意を向けましょう。息を吸ったときに胸やおなかがふくらんで、息を吐いたときに胸やおなかがへこむのを感じとります。体全体がふくらんだりへこんだりしている感覚を確かめましょう。
  5. 次に、注意を集中させて、その注意を体の下の方、足に移します。両方のつま先にどのような感覚があるかを感じとります。感覚が何もない場合は、ただ「感じない」ということを心に刻みます。わずかな感覚しかない場合は、そのわずかな感覚を感じ取るようにします。
  6. 次に息を吸ったときに、息が体の中に入り込み、両脚の中を上から下へと吹きかけ抜けて、足先に到達することを想像してみます。そして、息を吐いたときには、息が逆に下から上へと吹き抜けて、鼻から体の外へ出ていくことを想像してみます。このように、息を吸ったときに脚の中に息が満たされ、息を吐いたときに脚の中が空になることを想像するとどのような感じがするか、感覚を味わってみます。
  7. 準備が整ったら、次に息を吐くときに、注意をつま先から解放し、今度は注意の焦点を脚の裏に移します。そして、足の甲、かかとへと移動させていきます。マットやベッドとかかとが触れている部分に圧力がかかっていることを感じるかもしれません。感覚が生じている部分に息を吹き込み、足にある感覚がどのようなものか探索します。
  8. 今度は、それ以外の足の部分—足首、骨や関節—に注意の範囲を広げていきます。より大きく息を吸って、その空気を両足に送り込みます。そして、息を吐くのに合わせて、注意を足から両方の膝下へと移動させます。
  9. 同じようなやり方で、体のそれぞれの部分に順番にしばらくの間、注意をとどめながら、全身の感覚をスキャンしていきます。膝下の次は膝、そして太ももへと移動していきます。そして、今度は骨盤の領域(両脚の付け根の部分、陰部、臀部など)に移ります。腰、腹部、背中、そして最後は胸および方を意識します。優しい注意を両手に向けます。手に注意を向けるときは、まずは最初に手の指1本1本の感覚に注意を払い、その後で指全体、手のひら、手の甲の感覚を感じとります。そして、手首、前腕、ひじ、上腕、肩。わきへとゆっくりと移動していきます。首、顔(あご、口、唇、鼻、頬、耳、目、そしてひたい)へと注意を移した後、最後に頭全体の感覚を感じとります。
  10. 体のそれぞれの部分に、それぞれ20〜30秒程度時間をかけて感覚を探索します。時間を正確に測る必要もなければ、呼吸を数える必要もありません。あくまで自然に、体のそれぞれの部分に順番に注意を向けていきます。
  11. 体のどこか特定の場所に、たとえば緊張のような何か強い感覚を感じたら、その場所に息を吹き込み、その感覚がどのように変化するか見てみます。
  12. ときどき、注意が散漫になっていることに気づくかもしれません。考え、空想、心配、早くしたい、動きたいという焦り、退屈、落ち着かなさ、などの感覚に注意が引きつけられてしまうかもしれません。このようなことが起こっても失敗ではありません。何も悪いことではありません。そのようなときは、どこに注意が逸れたのかを認識し、注意や意図する場所へと戻ります。
  13. このようなやり方で、体全体をスキャンしたら、数分間、体全体の感覚を感じとります。広がる気づきの中で、感覚が絶え間なく変化する様子を感じ取れるかどうかを見てみます。呼吸が自然に体の中にへ入り、そして出ていくのを感じます。

 

いよいよ次回がシリーズ最後です

本格的なマインドフルネス瞑想の「思考をただ流し、気持ちを感じる瞑想法(瞑想上級)」をお伝えします。

 

 

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