対象物を観察することで意識を今に向ける瞑想法(瞑想初級)

チョコレート瞑想

今まで食べたことないタイプのチョコレート、最近食べていないチョコレートを選んで行います

  1. チョコレートのパッケージを開いて、香りをかぎます
  2. チョコレートを割って、それをすみずみまで見てみましょう
  3. チョコレートを1かけら口に入れてみます
  4. 舌を動かさずに、チョコレートが自然に溶けるのにまかせてみます
  5. 飲み込もうとしていることに気づくかもしれませんが、すぐに飲み込まずにチョコレートの味を感じ取ります
  6. 「チョコレート瞑想」している間に自分の心がさまよっていることに気づいたら、優しく今この瞬間に戻ります
  7. チョコレートが完全に溶けきった後に、それをゆっくり飲み込み、のどを通る感覚を感じてみます
  8. 以上を、何度も繰り返してみましょう

 

レーズン瞑想

1人でいられる場所で、電話や家族、友人に邪魔されないよう、5~10分時間をとりましょう。携帯電話は心を乱すので、電源を切っておきます。レーズン(あるいはほかのドライフルーツやナッツ)を数粒用意します。あとで記録するための紙とペンを用意しておきます。

  1. レーズン(あるいはほかのドライフルーツやナッツ)を1粒手に取り、手のひらにそれをのせるか、親指と他の指でそれをつまみます。レーズンに注意を集め、まるで初めて見るものであるかのような態度で臨みます。手の中でそのレーズンの重みを感じることができるでしょうか。手のひらの上にその影を見ることができるでしょうか。
  2. じっくりと時間をかけてレーズンを眺めます。それを「一度も見たことがないものだ」と想像してみてください。それに大きな関心を寄せ。最大限の注意を向けてみます。それのありとあらゆる部分に目を配るのです。光が当たって明るいところ、そしてシワのくぼみによって暗くなっているところを見てみます。
  3. その質感を調べるような感じで、指の間でひっくり返してみましょう。もう片方の手の親指と人差し指の間でつまんでみると、どのように感じるでしょうか
  4. 今度は、鼻先にレーズンを持っていきます。一呼吸ごとに何を感じるでしょうか。匂いがありますか。そこに気づきを集めます。匂いはないですか。あるいはかすかな匂いがあるでしょうか。どんな匂いでしょうか。
  5. ゆっくりとそれを口に運びます。手と腕がそれをどのように運ぶか、運ぶべき場所をいかに正確に知っているかに気づきます。それから、口の中にそっとそれを置きます。あなたの舌はそれをどう「受け止める」でしょうか。それを噛まないで、舌の上にある感覚をただ探索するのです。その後、舌でその物体を調べます。30秒間、必要ならばもっと長く続けます。
  6. 準備ができたら、意識的にそれを1回噛んでみて、その感じを確かめます。そこから広がるあらゆる味に気づくのです。歯でそれを噛んだとき、どのような感覚が広がったでしょうか。ゆっくりと何回か噛みます。まだ飲み込んではいけません。口の中で起きていることに気づきます。
  7. それを飲み込もうとする意志が心に湧き上がってきていることに気づくかどうか、よく観察してみます。実際に飲み込む前に、今起きているあらゆることに注意を十分に向け、気づくようにします。舌はどのように飲み込む準備をするでしょうか。それを飲み込むとき、それが口の中から食道を通っていく感じを確かめてみます。できれば、それが胃の中に落ちていく感じを確かめてみます。もしも1度に全部を飲み込めなかった場合は、すべて飲み込むまで2回か3回、同じことを繰り返します。飲み込んだ後、舌がどう動くのかに気づきます。
  8. 最後に、そのまましばらくの間、口の中の感覚を味わいます。後味が残っているでしょうか。それが口の中にないことをどのように感じるでしょうか。もう1粒食べようとする意志を感じることができるでしょうか。

 

このような1つの対象物に対して五感を感じながら観察をして行くことが、マインドフルネス瞑想のまずは第一歩となります。

何気ない毎日のちょっとした変化に気づいていくことから始めていきましょう。

次回は、自分の体と心に意識を向けた瞑想法(瞑想中級)をご紹介します。

 

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