思考をただ流し、気持ちを感じる瞑想法(瞑想上級)

困難を探索する瞑想

  1. 座った姿勢で、しばらく時間をかけて心を落ち着かせ、呼吸へと注意を集め、その注意を体全体へと広げます。そして、音と思考へと注意を移します。つらい考えや気分に、注意が引っ張られているのを感じたとき、感覚をそのまま置いておきます。
  2. 注意の焦点を体へと移し、思考や感情に伴って生じるあらゆる体の感覚に気づきます。このような感覚を認識したら、この感覚が最も強い体の部分に注意の焦点を移します。もし可能なら、ボディスキャンで行ったように、息を吸ったときに、粉の部分に吸った空気を吹き込み、息を吐くときに、この部分から息を吐き出すことを想像します。感覚を変えようとするのではなく、どのような感覚がそこにあるのかを優しい好奇心とともに探り、そしてその感覚をはっきりと感じとります。
  3. 心の中で次のように話しかけてみましょう

「これを感じても大丈夫」「それがどのようなものであっても、それを受け入れても大丈夫」

こうした体の感覚に気づき続けることができるかどうかを確認し、そしてこうした感覚に自分がどのように感じているかに気づきます。こうした感覚をなくそうとしていますか。それとも、こうした感覚に十分に注意を集め、呼吸とともに、そのまま受け入れられているでしょうか。

  1. そして次にこう言ってみましょう。

「どのようなものであっても、それを受け入れても大丈夫」

息を吐くたびに、柔らかくなり、そして感覚に注意を集めます。そして、体にどのような感覚が生じているかを感じとります。体に生じた感覚が、どのような感覚であったとしても、その感覚を避けずに、こうした体の感覚を感じとります。

  1. 体の中で、感覚が最も強い部分に、意識的に注意を集めます。そして、息を吸うときに、この部分に息を吹き込み、息を吐くときにこの部分から息を吐き出してみます。そうしたときに、この強い感覚がどのように変化するか、あるいは変化しないか、観察します。

「これを感じても大丈夫」「それがどのようなものであっても、受け入れても大丈夫」

と自分に語りかけることで、こうした感覚に心を開き、それを受け入れやすくなるかもしれません。

  1. こうした体の感覚、そしてこうした感覚に自分がどのように感じているかに気づけるかどうかを確認します。こうした感覚に十分な注意を集め、呼吸とともに、これらをそのままに受け入れられます。息を吐くたびに、体のあらゆる部分の感覚に、優しく、そしてオープンになります。
  2. 感覚が消えるのを感じたら、呼吸に戻り、呼吸に注意を向けながらしばらく体の感覚を探索します。数分経っても特に強い体の感覚を感じなければ、どのような体の感覚でも大丈夫ですので、感情に関係することでなくても大丈夫です。その感覚が生じている場所に空気を吹き込み、そこから空気を吐き出すことを試してみます。

思いやりの瞑想

  1. リラックスし、かつ集中できる、暖かくて居心地が良い場所で、落ち着けるような数分間時間をとります。しっかりした姿勢をとり、意識がはっきりした状態で居られるよう姿勢を見つけましょう。呼吸に集中し、それから数分間、体全体に注意が広がるようにして落ち着きます。瞑想中に心が彷徨ったときには、心がどこにさまよったかをただ認識し、もとあったところに注意を戻すか、問題や心配が感じられる場所の体の感覚を探っていきます。
  2. 準備ができたら、以下のフレーズのいくつか、またはすべてを思い浮かべてください。自分自身への思いやりをより深めるために、自分に合ったものに変えても良いでしょう。

「私が苦しみから解放されますように

私ができる限り幸せで健康でいられますように

私が安心して生きられますように」

  1. ゆっくりと時間をとって、それぞれの言葉が深い井戸に落ちていく小石のようなものだと想像してみましょう。あなたが言葉を1つずつ順々に落としていきますが、同時にその言葉に対する自分の思考、感情、体の感覚あるいは行動したい衝動といった反応に耳を傾けてみましょう。現れてくる反応を評価する必要はありません。ただあなたのためだけに耳を傾け続けるのです。
  2. もしあなたが自分自身に思いやりを持つのが難しければ、過去や現在において、あなたのことを無条件に愛してくれた人のことを思い浮かべてみましょう、思い浮かべた人のあなたに対する愛情をはっきりと感じられたら、その愛情を自分自身に注いでみましょう。

「私が苦しみから解放されますように

私ができる限り幸せで健康でいられますように

私が安心して生きられますように」

繰り返し自分が緩まるまで何回でも練習してみましょう。

  1. ある程度まできたら、誰か親しい人を思い浮かべ、彼らが同じように健康であることを願いましょう。

「その人が苦しみから解放されますように

その人ができる限り幸せで健康でいられますように

その人が安心して生きられますように」

  1. もう一度、彼らが幸せで健康であることを願いつつ、心のうちにその人を思い浮かべながら、あなたの心と体に何が生じてくるのか見てみましょう。もう一度、生じてくる反応を受け取りましょう。ゆっくりと時間をかけましょう。1つひとつの言葉のあいだに間をとってください。生じてくる反応に注意深く耳を傾け、呼吸していきます。
  2. 次に進む準備ができたら、よくは知らない人を1人選んでみます。あなたが道やバスや電車の中でよく見かける人でも良いでしょう。顔は知っているものの、名前は知らない誰か、好きでも嫌いでもない人を選んでみます。あなたは彼らのことをよく知っているわけではありませんが、おそらくその人たちもまた、あなたと同じように、その人たちも自分が幸せになることを願っていることでしょう。彼らをあなたの心のうちに留めながら、先ほどのフレーズを繰り返してみます。

「その人が幸せで健康でありますように」

この瞑想を続ける場合は、今度は過去あるいは現在、苦手だった、苦手な人を思い浮かべて繰り返すと良いでしょう。

  1. 時間をとって止まって耳を傾けます。そして体に生じる感覚に気づきます。監視したり判断したりすることなく、ただこれらの感覚を探索できるか確かめてみます。こうしている間に、もしあなたが強烈な感情や思考に圧倒されたり、流されてしまっているように感じる時はいつでも、呼吸へと立ち返ることができることを覚えておきましょう。
  2. 最後に、あなたの愛する人、見知らぬ人、苦手な人を含めたすべての人に対して、愛と思いやりを広げてみます。最終的な目標は、愛や思いやりを広げ、究極的には地球上の生きとし生けるものに対して、愛や思いやりを持つことです。そして、その中にはあなたも含まれていることを覚えておきましょう。

「生きとし生けるものが痛みや苦しみから解放されますように。

生きとし生けるものが幸せで健康でいられますように。

生きとし生けるものが安心して生きられますように。」

  1. これを最後に、自分の呼吸と体と一緒にいる時間をとります。そして、今この瞬間にはっきりと気づきながら、静かにたたずみます。この実践がどのような体験であったにせよ、自分を豊かにするために時間を使ったという自分の勇気を認めましょう。

ムーブメント瞑想

現代社会は「マルチタスク」を求められてしまう時代であることから、誰もが何かをしながら別のことも同時並行で行っています。日常的な所作の中で「自動操縦モード」になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなります。これが常習化してしまうと、注意力・集中力が低下してしまいます。

効果:集中力・注意力の改善、フロー状態の実現

■歩行瞑想

何気ない歩行にも、呼吸を意識したり、歩いている足の裏の感覚、動いている足が右なのか左なのか、吹く風を感じながら今ここにある意識をとどめる方法です。

瞑想は、幾度も雑念が頭を通ることもあり、そのたびに戻すことを意識すれば大丈夫です。瞑想を通して、今ここの瞬間を感じて、客観視する考え方を身に付けましょう。

それが身に着けば、瞑想の時間を特別に作らなくても同じ効果が得られ自分の人生を生きやすい方へ自分から動くことができます。

■食事瞑想

テレビの音や雑音をすべて消して、食事の全体像から食材個々の形・味、噛んだ時の音、飲み込んだ感覚をしっかりと感じながら食事をすることで、今ここにいる意識をとどめる方法です。

「いただきます」「ごちそうさまでした」を言うことも今ここにを意識することになります。

モンキーマインド解消法

頭の中に様々な雑念が渦巻いている「モンキーマインド」の状態では、脳のエネルギーが膨大に浪費され、どんどん疲労が蓄積し、睡眠の質も低下します。そんなときは、まず雑念そのものに対する「認知」を変えましょう。繰り返しやってくる思考に「名前」をつけるとループに陥りづらくなります

効果:思考ループの抑制、集中力の向上、自己嫌悪の回避、寝つきの改善、深い睡眠

  • 捨てる

思考にラベルを貼り「何度も考えた」という事実に気づく

「もう十分!」と思考を頭の外に送り出すイメージ

  • 例外を考える

同じ考えが現れるのは、同じ前提を置いているせいでは?

その考えが当てはまらないケースを考えてみる

  • 賢者の目線で考える

自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか?

「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないか?

  • 善し悪しで判断するのをやめる

「今ここ」以外の基準で物事を評価していないか?

「ノンジャッジメンタル(判断しない)」を意識する

  • 由来を探る

その考えが何度も現れてくる原因は?

自分の「深い願望」から考え直す

シリーズ最後に

全3回に分けてマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介しました。

毎日の生活に思考が自動化してしまうこと、忙しさに自分の状態を意識することもできなくなっています。

ほんの少しの休憩時間や家にいる時くらいは、自分の今の心『念』に意識を向けてみることをしてみましょう。

そうれを少しずつ行っていくことで、自分が生きやすい毎日に少しずつ変わっていくはずです。

皆さんが、少しでも今の自分を生きる手助けになれたら幸いです。

 

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