頭痛で苦しい!気持ち悪い!ときに、お家でできるセルフケアリスト

意外と知らない「頭痛」ってどんな不調

これから様々な頭痛についてメカニズム含めご紹介させていただきます。

まずは、ご自身の頭痛がどれに当てはまるのかを今一度再確認してみましょう。

◆緊張型頭痛

緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような鋭い痛みがあるのが特徴です。

頭痛の中でも最も多い頭痛で、30分から7日間持続することもあります。

パソコンや長期のデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、肩や首の筋肉が硬くなって血液の流れが悪くなります。

それにより、老廃物が筋肉に蓄積し周りの神経を圧迫することで頭痛が引き起こします。

【注意リスト】
□キリキリと締め付けられるような痛みがある
□強い肩こりや首こり
□フワフワするようなめまい、ふらつき
□眼精疲労
□全身のだるさ
□夕方になると痛みが強くなる

今からでもできる対処法

血流が悪いことで起きる頭痛ですので、まずは体を動かしたり、姿勢を正すようにしましょう。

立ち上がって、少し外に出てみたり、ストレッチをしてみたりして同じ姿勢から解放され血液を流すようにしましょう。

また、首の後ろと肩のマッサージを行うことで筋肉もほぐれて血流も良くなりますので、自分で触ってほぐしてあげるのも良いでしょう。

1日の締めくくりに、ゆっくりとお風呂に浸かってあげて、首や肩を温めましょう。

同じ姿勢で仕事をすることが多いのであれば、休みの日にウォーキングやストレッチといった軽い運動を習慣化したり、時間を気にせずゆったり、のんびりすることも効果的です。

◆片頭痛(低気圧頭痛)

片頭痛は、ズキンズキンと脈を打つような痛みがあるのが特徴です。

10~40代の女性に多く10人に1人が発症し、月に1,2回ほどの頻度で起こります。

しかし、片頭痛の起こる原因は、未だに解明されておりません。

数年前までは、脳血管の何らかの原因によるセロトニンの過剰放出で血管が過度に縮小し、その後セロトニン不足となり、何らかの原因による過度な炎症が起きることで血管が一気に拡張することで起こると考えられていました。

現在では、髪を結んだり、メガネ・ピアスをつける、歯磨きをするなどの日常動作、また光・音・風などの傷がつくことのない刺激が、脳内の神経で敏感に反応して本来は痛くないのに痛みと感じるようになる異痛症(アロディニア)による仮説も出てきました。

他にも「三叉神経」と呼ばれる目と口を動かす神経が、血管で圧迫されて起きる仮説が考えられています。

痛くなる場所は、こめかみや目のあたりが多く、人によっては片側だったり両側だったりということもあります。

症状は、4時間から3日間ほど続く場合もあります。

片頭痛の約30%に前兆があると言われていおり、「閃煇暗点」と呼ばれる下の図のように、目の前にギザギザしたような光が片頭痛の前兆で確認できます。

出典:バイバイ頭痛講座

【注意リスト】
□ズキンズキンと脈を打つような痛み
□吐き気、嘔吐感がある
□めまい、耳鳴り
□光や音、においなど過度に敏感になり不快感がある
□動いたり、頭の位置を変えると痛む
□前兆がある

出典:データ:五十嵐久佳 診断と治療;90,6,877-882,2002および峯岸敬 日産婦誌;59,4,N-41,2007より改変)

日常生活にも支障が出やすく、動けないほどの痛みになる方は片頭痛の可能性があります。

また、片頭痛が女性に多い理由として、女性ホルモンであるエストロゲンの影響だと考えられています。

エストロゲンは、生理周期に合わせて増減しており、月経がはじまる前に減少していきます。エストロゲンが減少するときに起こりやすいため、月経2日前から生理3日目までに多く発症する傾向があります。

妊娠中は、女性ホルモンが安定するため片頭痛は起こりにくくなりますが、出産後ホルモン分泌が元に戻るとまた起きるようになります。

更年期の間は、エストロゲンが不安定になるため頻発することがあります。

閉経後は、エストロゲンの分泌が減るため頭痛の頻度も減り、痛みの度合いも軽くなることが多いようです。

片頭痛の原因になる食習慣

  • 無理なダイエットによって食事を抜く
  • アルコール類の中でも赤ワインを飲酒する
  • エナジードリンクのような高濃度カフェイン含有飲料を飲むことが多い
  • チョコレート、チーズをよく食べる(ポリフェノールとチラミンを含む食材全般)
  • インスタントラーメン、ポテトチップス、うま味調味料を使った物(グルタミン酸ナトリウムを含むもの)
  • ハム、サラミ、ソーセージ(亜硝酸ナトリウムが添加されているもの)

環境における片頭痛の要因

  • 天候(高湿度+高温or低温)
  • 明るい光
  • 騒音 ・喫煙(副流煙含む)
今からできる対処法

コーヒー・緑茶・紅茶のような適度なカフェインは頭痛を抑えてくれますので、3、4時間時間を空けながらゆっくり飲むようにしましょう。

以下のカフェイン量も参考に

安全とみなされる量体重40kgの人なら体重60kgの人なら体重80kgの人なら
成人:1回に3mg/kgまで1回120mgまで1回180mgまで1回240mgまで
成人:1日に5.7mg/kgまで1日228mgまで1日342mgまで1日456mgまで
小児~青年:1日に3mg/kgまで1日120mgまで1日180mgまで1日240mgまで
妊婦・授乳婦:1日200mgまで

参考文献:EFSA explains risk assessment. Caffeine

飲料/食品/薬剤カフェイン量備考
レギュラーコーヒー抽出液約60mg100mL当たり
インスタントコーヒー約60mg同上(粉末2gを溶かす)
ピュアココア(無糖)約10mg同上(粉末5gを溶かす)
ミルクココア(加糖)微量同上(粉末20gを溶かす)
玉露約160mg同上
煎茶約20mg同上
紅茶約30mg同上
ウーロン茶約20mg同上
コーラ10~19mg同上
ミルクチョコレート25~36mg100gあたり
高カカオチョコレート68~120mg同上
カフェインサプリメント200~600mg/日輸入品
燃焼系サプリメント100mg/日国産品
缶コーヒー100~150mg/本ショート缶
エナジードリンク22~142mg/本
栄養ドリンク30~50mg/本ほとんどが50mg/本
眠気覚ましドリンク100~150mg/本

(社団法人全日本コーヒー協会、五訂増補日本食品標準成分表、飲料会社、国民生活センター、製薬会社などが提供している情報に基づく)

ひじき、昆布、レバー、納豆などからマグネシウム、ビタミンB2を多くとると予防効果が期待できます。

◆群発性頭痛

群発性頭痛は、目の奥がえぐられるような痛みがあるのが特徴です。

20~40代の男性に多く、1万人に1人とまれな疾患です。

目の後ろの血管(内頚動脈)が何かの理由で拡張し、三叉神経に血活が触れる影響で痛みが生じると考えられており、未だに解明されておりません。

目の充血や涙、鼻水が出ることもあり、じっとしていても耐えられない痛みが現れます。

頭の片側にだけ痛みがあり、1回に15分~3時間持続します。

こちらも、体を動かすと増悪しますので安静にしている必要があります

【注意リスト】
□目の奥がえぐられるような痛み
□頭の片方だけ痛い
□涙が出る
□鼻水、鼻づまりがある
□まぶたが腫れる、下がる
□早朝、あけ方など決まった時間に起こる

ちょっと特殊な頭痛

◆アイスクリーム頭痛

急いで食べたり、口のなかで温度が冷たいままで飲み込んでしまうことで起きる頭痛です。冷たさの刺激が強すぎて三叉神経が「冷たい」のを「痛い」と勘違いして起きてしまう頭痛です。そのため、温かい飲み物を飲めば治ります。

◆ホットドック頭痛

日本では珍しいかつ聞いたことない方もいるかもしれません。ソーセージやハムなどの加工肉に使われる亜硝酸塩によって血管が広がり起こる頭痛です。そのため、亜硝酸塩を含む食品を減らせば起きなくなります。

◆薬物乱用頭痛

重度な頭痛を何回も経験すると、頭痛への不安から鎮痛薬を予防的に服用するようになります。

これにより、薬を飲む回数や量が増えていき、次第に脳が痛みに敏感になり、頭痛の回数が増えしまうことがあります。

最終的には、薬も効きにくくなり、頭痛が悪化してしまう悪循環に陥ってしまうのです。

【こんなことありませんか?】
□月に15日以上頭痛がある。
□頭痛薬を月に10日以上飲んでいる。
□朝起きたときから頭痛がする。
□頭痛薬が効かなくなってきた。
□薬を飲んだら、以前よりひどくなった。
□頭痛の程度、痛みの感じ方、場所が変化する。
□以前は月に数回、片頭痛があった。

薬を2ヵ月間中止すること以外に可決策はございません。

ただし、中止の反動で激しい頭痛や吐き気、嘔吐などが起こることがあります。

予防薬や原因薬剤以外の治療薬で対処しながら少しずつ減らしていきましょう。

最初の1~2週間はつらいですが、次第にもとの頭痛の症状に戻っていきます。

その後は、それぞれの頭痛の対策をするようにしましょう。

また、頭痛以外の理由で解熱鎮痛薬を服用したときにも、薬物乱用頭痛が起こる可能性はゼロではないことも知っておきましょう。

頭痛で痛い理由と薬について

頭痛で痛みが発生するメカニズムについて少しご紹介いたします。

頭痛は主に神経による刺激か血管の炎症によって起こります。

神経による痛みには「ブラジキニン」と呼ばれる発痛物質が分泌され、炎症反応を強める「プロスタグランジン」が合成され、それがさらに痛みの感覚を強くさせます。

つまりは、「ブラジキニン」と「プロスタグランジン」が相乗効果を示すことで私たちはより痛みに関して敏感にかつ苦しくなっていくのです。

薬では、この炎症によって生み出される「プロスタグランジン」を抑制することで、鎮痛効果を得ることになります。

しかし、薬物乱用頭痛のように長期間使用を続けると薬では抑えきれないくらいの反応を体で起こそうとすることで、薬の効き目が感じれなくなっていきます。

妊婦さんと頭痛

妊婦さんの場合、頭痛のときに用いられる非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)のほとんどを使うことができなくなります。

風邪の投稿でもお伝えしましたが、NSAIDsは、妊娠4ヶ月以降に胎児毒性があり胎児の動脈管収縮、尿産生抑制(羊水減少)の報告があります。

また、片頭痛持ちの方では「トリプタン系」と呼ばれるセロトニンに関係する薬を処方されております。

こちらも妊娠時には扱いが慎重になってくるため、主治医との相談が必要になっていきます。

しかし、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少して起きる片頭痛持ちの方にとっては、妊娠によってエストロゲンが高い分泌量を保つため、一時的に改善する方もいらっしゃいます。

頭痛診断のまとめ

出典:日本神経学会・日本頭痛学会:慢性頭痛診療ガイドライン2013より転載

頭痛のレッドフラグサイン

  1. 突然発症
  2. 今までに経験したことがない人生最悪の痛み
  3. いつもと性状が違う
  4. 頻度と程度が増していく
  5. 50歳以上で初発
  6. 神経症状や視力障害がある
  7. がんや免疫不全患者
  8. 精神症状が伴う
  9. 発熱、項部硬直、髄膜刺激兆候がある
  10. 最近の頭部外傷がある

頭痛の状態を知ることは、不調と病気の境目がつきにくいです。

図の診断ツールも用いて、病気が疑われる場合には早期受診をするようにしましょう。

頭痛のパターンを知るのも大切

もし皆さんが、頭痛多いと感じるのであれば、頭痛ダイアリーを日ごろから付けておくことをオススメします。

下記の項目を手帳にメモしていき、そこから客観的に自分の頭痛の傾向を知ることができるようになります。

頭痛で外来受診する際の参考にもなります。

【頭痛ダイアリー項目】

  • 時間
  • 天候
  • 頭痛の質(ズキンズキンと脈を打つ感じ、重苦しい感じなど)
  • 痛む場所(前頭部、後頭部、全体的になど)
  • 生理周期
  • 睡眠時間
  • 飲酒、喫煙、食事など
  • ストレスの有無
  • 生活に関することで気になること

食事療法

◆薬膳

じゃがいも
カリウムには、頭痛を軽減する働きがあることが認められています。
そのカリウムが比較的多い食品のひとつがじゃがいもです。
できれば皮付きで、茹でた形で食べると良いです。
バナナ
バナナは、カリウムとマグネシウムがバランスよく含まれている果物です。
マグネシウムもカリウムと同様に、頭痛を和らげる効果があります。
パイナップル
パイナップルに含まれる「ブロメライン」と呼ばれる酵素には、鎮痛作用や、抗炎症性があります。
酵素を摂取するには、生のパイナップルを選ぶようにしましょう。
☆POINT
ブロメラインは、特に芯の部分に多く含まれるため、細かくしてスムージーなどにするといいでしょう。
コーヒー
適度なコーヒーは、片頭痛に効果があります。
コーヒーに含まれるカフェインが、脳の血管を縮小させて痛みを抑える作用をもちます。
他にカフェインを含む緑茶などもおすすめです。
☆POINT
ハーブティーのマテは、唯一のカフェイン入りのハーブティーです。
ビタミン、ミネラルも豊富なので「飲むサラダ」とも言われています。
しかし、共に妊婦には慎重に
ほうれん草
ほうれん草の葉には、片頭痛を緩和させるビタミンBが大量に含まれています。
特に、二日酔いによる頭痛に効果があります。
また、血圧を減少させて、二日酔いを防止し、頭痛を軽減してくれます。
アーモンド
肌を潤し若返らせる食材として使われます。
マグネシウムが豊富に含まれており、血行促進効果があるビタミンEを含みため、老化防止にもなります。
ナイアシンも含みため、美肌と脳を活性化させます。
☆POINT
少しずつ毎日10粒をを間安に継続していただくと良いです。
スイカ
頭痛の原因が脱水症状によるものも多いのです。
脱水による頭痛は、スイカやキュウリのように含水量の高い食べ物が症状を緩和してくれます。
さらに、スイカは水分だけでなく、脱水によって体内から不足しているマグネシウムやカリウムといった大事なミネラルを補ってくれるので、脱水による頭痛の時には積極的に食べましょう。

代替療法

◆ホメオパシー
(同種療法:妊娠・授乳期使えます)

※エインズワース社基本レメディー42種より提案

レメディ名     適応
ベラドンナズキズキするような激しい痛み

・片頭痛の場合、後頭部から右の額の奥へと広がり、目の後側に至るまで
・振動や突然の動き、光や騒音、横になることで明らかに悪化する
ブライオニア頭を金槌で叩かれたように、破裂するような、引き裂かれるような痛みに

・前頭部または、左目に灼熱感のある割れるような痛み
・目を動すだけでも痛い
・後頭部から全体に広がって1日中続く
・口が渇く、喉が激しく渇くことも
・患部を強く圧迫したり冷やすと痛みが楽になる
イグナシア頭に釘が刺されるように感じる痛みに

・側頭部に鋭いけいれん性の痛み
・頭の中が熱く重たい感じ
・めまいを起こすこともあり
・感情的ストレスを感じた時に多い
ナット・ムール目がくらむような痛みで、金槌で頭を何回も叩枯れてるような痛みに

・ジグザグの線が見えるなどの視覚障害
・日中に限られており、起き上がることで始まり、日没時に消える
・吐き気や嘔吐を伴う片頭痛
セピア生理に伴う頭痛に

・頭の左側が特に痛い
・吐き気
・めまい
・脱毛するくらい
スタフィサグリア額に重い何かで穴をかけられるような痛み

・圧迫される頭痛
・麻痺感が頭にある
・座る、横になると余計に悪化する

別会社でキット以外も販売あり

◆ジェモセラピー
(蕾療法:蕾のチンキ剤
ほとんど妊娠・授乳期使えます)

※エルビオリス社のミックスレメディ17種より提案

ミックスレメディ名           適応
デプラリス深いデトックスに

肝臓、腎臓の働きを亢進させて、デトックスを行い血液の正常化を促すこと頭痛を和らげます。
デタントリスストレスケアやリラックスに

精神性の頭痛を改善へと導き、神経系の鎮静と血流促進に働きかけます。
ダイジェストリス消化機能の改善に

消化機能関連のレメディではあるが、頭痛予防にも最適で、特に片頭痛に用いられます。
ドレノリスデトックスに

定期的な身体的、精神的デトックスを行うことで頭痛を少しずつ気にならなくなります
メノリスすべての女性に

急な発熱や頭痛を落ち着かせたり、2つの女性ホルモンのバランスを調え、エストロゲン誘発性の頭痛を緩和します。
シノリス鼻やのどの違和感に

体液を調節する働きも持ち、頭痛予防にもなります。
ソムノリス質な睡眠に

ストレスや精神性の頭痛による不眠を緩和します。
ヴェイノリス顔色をよくしたい方に

脳から体全体の血液循環の改善を促し、血管を強化し頭痛を和らげます。

購入先:ジェモセラピーストア
シングルレメディもありますが、ジェモセラピストからのみ購入

◆メディカルハーブ
(茶療法:妊婦・授乳期使えないものあり)

メドウスイート
適応
「アスピリンの原料」とも言われ、鎮痛作用に優れます。頭痛・腹痛・筋肉痛など、あらゆる体の痛みに効きます。同時に炎症を抑える効果もあるため、関節炎や胃炎などにもいいです。
妊婦
ジャーマン・カモミール
適応
最も古くから民間薬として親しまれてきたハーブの1つです。「カマズレン」の抗炎症作用、「アピゲニン」の鎮静作用で頭痛を緩和します。ハーブティーで飲むのが良いでしょう。
※注意   
キク科アレルギーの人は使用しない
妊婦
ペパーミント
適応
「アピゲニン」の鎮静作用と爽やかな「lーメントール」でストレス緩和することで精神性の頭痛を緩和します。特に片頭痛緩和で用いられることが多いです。
妊婦
×
レモンバーム
適応
神経を鎮め、気分を高揚させてくれます。別名「メリッサ」の呼び名で女性のハーブとしても知られております。生理、婦人科に関連した頭痛に用いると良いでしょう。
妊婦

ローズマリー
適応
脳の働きを活発にし、血行を良くして頭痛を緩和してくれます。
妊婦
×
パッションフラワー
適応
不安や緊張をほぐして精神を安定させ、神経系をリラックスわせることで頭痛を緩和させます。精神からくる不眠にも用いられます。
妊婦

購入先

生活の木ニールズヤードレメディ
コスメキッチンenherb 

◆アロマ
(芳香療法:妊婦・授乳期使えないものあり)

エッセンシャルオイル         効能
ペパーミント優れた鎮静作用があることから、様々な痛み緩和に用いられます。
また、呼吸器の不調改善、消化器の不調改善にも用いられます。
妊婦:×
ラベンダー優れた鎮静作用があることから、様々な痛み緩和に用いられます。
また、血圧を下げたり、呼吸器の不調改善と幅広く用いられます。
ローズマリー鎮痛効果と消化機能の不調改善、水分バランスを整えて、むくみ改善にも役立ちます。
妊婦:×

購入先

生活の木ニールズヤードレメディ
コスメキッチンenherb 

◆漢方
(妊婦・授乳期使えないものあり)

緊張型頭痛

釣藤散(ちょうとうさん)
朝方の頭痛、めまい、耳鳴り、高血圧傾向のある方
妊婦:△(半夏の鎮嘔、鎮吐、鎮咳、去痰)

半夏白朮天麻湯(はんげびゃくじゅつてんまとう)
めまい、胃腸が弱い、だるさがある方
妊婦:△(半夏の鎮嘔、鎮吐、鎮咳、去痰、乾姜の新陳代謝亢進、利尿)

四逆散(しぎゃくさん)
ストレスを伴う場合
妊婦:△(枳実の子宮収縮、健胃)

片頭痛

五苓散(ごれいさん)
むくみがある、生理前
妊婦:○

呉茱萸湯(ごしゅゆとう)
前兆を伴う拍動性の頭痛、片頭痛の第一選択
妊婦:△(呉茱萸の子宮収縮、健胃、鎮痛、利尿)

販売先:ハル薬局

参考

週刊医学会新聞第2905号 2010年11月22日「助産師・看護師による妊婦への服薬指導」
飲んで大丈夫?やめて大丈夫? 妊娠・授乳と薬の知識 第2版
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖
日本ホメオパシー振興会
ホメオパシー大百科事典 新ビジュアル版
ニールズヤード式セルフケアのためのホメオパシー
日本ジェモセラピー協会ジェモセラピストテキスト
日本メディカルハーブ協会ハーバルセラピストテキスト
ニールズヤード式 メディシナルハーブレッスン
ニールズヤード式 アロマセラピー レッスン Basic ver.
アロマ&ハーブの教科書
医師が教える 自然療法症状別セルフケアバイブル
自然のお守り薬
ニールズヤード式 女性のための症状別ナチュラルケアBOOK
漢方薬使い分けの極意
漢方療法シリーズ – 日本産科婦人科学会(2000年5月)
「妊婦への投与に注意が必要な漢方薬」公益社団法人 福岡県薬剤師会
「妊婦に慎重投与の漢方薬一覧表を活用」 日経DI(2014年10月14日)

他の不調に関しては以下のリンクからリストを随時更新

マイ・ホリスティック・ナチュラルメディスン


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